La Cohérence Cardiaque, qu’est-ce que c’est ?

La cohérence cardiaque, c’est un réflexe physiologique de l’organisme qui régularise et stimule le cœur. Ce phénomène est à présent associé à une technique de respiration simple et accessible à tous. Elle a été popularisée et recommandée par le Dr David Servan Schreiber pour la gestion du stress et de l’anxiété.

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Et en pratique?

En pratique, c’est très simple, il suffit de suivre la règle du 3-6-5.
C’est-à-dire que l’on pratique 3 fois par jour, 6 respirations par minute, et ce, pendant 5 minutes.

C’est parce que certains des bénéfices durent entre 3h et 6h, que l’on recommande en moyenne de faire l’exercice 3 fois par jour, toutes les 4h. Ainsi, on réalise une session de 5 minutes :

  • Au lever pour équilibrer et moduler le cortisol car c’est à ce moment-là de la journée que le taux est le plus élevé,
  • A midi avant de manger pour atténuer l’impact des événements de la matinée et préparer à la digestion,
  • En milieu ou fin d’après-midi pour relâcher, faire une coupure et se préparer à vivre pleinement sa soirée.

Pour vous faciliter la vie et ne pas avoir à calculer ou à compter, il existe des applications sur votre téléphone, tel que RespiRelax ou encore des vidéos telles que celle-ci.

 

Mais comment ça marche?

Notre système nerveux est divisé en deux parties distinctes:

  • Le système nerveux riphérique qui intervient dans le contrôle volontaire des mouvements et dans la perception des stimuli externes,
  • Le système nerveux autonome qui permet de réguler toutes les fonctions automatiques de l’organisme telles que la digestion ou la circulation sanguine.

Le système nerveux autonome est lui-même divisé en deux parties

  • Le système nerveux sympathique, qui rentre principalement dans l’activation et la stimulation des différentes fonctions de l’organisme. Il actionne la sécrétion de cortisol et d’adrénaline, des hormones jouant un rôle fondamental dans la réaction de stress.
  • Le système nerveux parasympathique, qui rentre principalement dans le ralentissement des différentes fonctions de l’organisme. Il actionne notamment la sécrétion d’acétylcholine.

Or, pour un état de santé optimal, il est nécessaire d’induire ou de maintenir l’équilibre entre les systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques. On peut observer cet état d’équilibre en étudiant la variabilité cardiaque, c’est-à-dire, en étudiant la capacité du cœur à accélérer ou à ralentir pour mieux s’adapter à son environnement.

Au 17ème siècle, Antonio Valsalva remarque que le cœur se synchronise avec la respiration. L’inspiration accélère le rythme cardiaque en activant le système nerveux sympathique, tandis que l’expiration ralentit le rythme cardiaque en activant le système nerveux parasympathique. Ainsi, le fait d’inspirer et d’expirer pendant la même durée de temps ramène de manière automatique un équilibre entre les deux systèmes.

La respiration pouvant être une fonction automatique ou volontaire, l’idée est alors de passer par ce biais pour pouvoir agir sur le système nerveux autonome et d’induire par là cet état d’équilibre.

On observe alors que la variabilité cardiaque se modifie, devient plus régulière et d’une amplitude plus grande. Plus cette amplitude est grande, plus grande est l’état d’équilibre, plus grande est la vitalité.

 

A quoi ça sert?

De nombreux bienfaits sont associés à la pratique régulière de la cohérence cardiaque.

Il y a d’abord les effets immédiats :

  • Amplitude de la variabilité cardiaque,
  • Régularité du pouls
  • Apaisement

Puis on observe des bénéfices sur une moyenne de 4h :

  • Meilleure gestion du stress, des émotions, et de l’anxiété, grâce à la diminution du taux de cortisol et d’adrénaline dans l’organisme,
  • Ralentissement du vieillissement par l’augmentation du taux de DHEA, aussi appelées hormones de jouvence,
  • Amélioration du système immunitaire par l’augmentation des IGa salivaires, les anticorps jouant un rôle crucial dans la fonction immunitaire des muqueuses,
  • Expansion de la confiance, de l’empathie et de la générosité via l’augmentation de l’ocytocine, hormone de l’amour et de l’attachement,
  • Régulation de l’hypertension artérielle via l’augmentation des facteurs natriurétiques auriculaires, hormones sécrétées par le cœur,
  • Accroissement de la motivation, du sentiment de bien-être et gestion de la dépression légère par une augmentation de la sécrétion de la dopamine et de la sérotonine,
  • Amélioration de la concentration, de la capacité d’apprentissage, de la communication et de la coordination grâce à l’activation des ondes Alpha dans le cerveau.

Enfin, après une dizaine de jours de pratique, on observe des bienfaits sur le long cours :

  • Diminution de l’hypertension artérielle
  • Diminution des risques d’accidents cardiovasculaires
  • Meilleure régulation du taux de sucre dans le sang
  • Réduction du périmètre abdominal
  • Amélioration du sommeil et de la capacité de récupération
  • Amélioration de la concentration et de la mémoire
  • Diminution des troubles de l’attention avec ou sans hyper-activité
  • Meilleure tolérance à la douleur
  • Amélioration des maladies touchant la sphère pulmonaire
  • Amélioration des maladies inflammatoires

 

Y a-t-il des contre-indications?

Il n’y a pas de contre-indication connue pour pratiquer la cohérence cardiaque. Il est cependant recommandé de consulter en cas de troubles sérieux du rythme cardiaque telles que la bradycardie ou la tachycardie.

 

Et n’oubliez pas, prendre le temps de respirer, c’est prendre le temps pour soi et pour sa santé.

Alors, bonne respiration à vous !

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